Cómo saber si necesitas tomar magnesio y las razones que te llevarán a hacerlo

Tu cuerpo necesita este nutriente para muchas cosas. Asegúrate de que tomas el suficiente

Te han insistido una y otra vez sobre la importancia de ingerir vitaminas y minerales. La industria láctea te ha llenado de carteles publicitarios sobre los beneficios del calcio. Las marcas de zumos lanzan un anuncio tras otro para que no olvides tu necesidad de vitamina C. Incluso tu madre probablemente te gritó que salieras al aire libre más a menudo para que pudieras obtener más vitamina D del sol. Pero hay un nutriente que está recibiendo mucha atención últimamente, sin anuncios: el magnesio.

Es probable que haya oído hablar de este mineral alguna vez, pero quizá no se haya enterado de su importancia. El magnesio es un mineral esencial, es decir, el cuerpo lo necesita para funcionar, pero no lo produce por sí mismo. Necesitamos obtenerlo en cantidad suficiente a través de alimentos ricos en magnesio, como las semillas de calabaza y las almendras, o mediante suplementos, para que nuestro organismo funcione como necesita.

Recientemente, se ha popularizado en las redes sociales a través de canales como TikTok e Instagram, en los que personas influyentes promocionan sus beneficios. Afirman que mejora el sueño, la relajación muscular y la función intestinal. ¿Merece la pena tanto protagonismo? Hemos pedido a la experta en nutrición neoyorquina Bianca Tamburello, R.D.N., que nos explique los beneficios reales del magnesio para la salud.

¿Cuáles son los beneficios del magnesio para la salud?

Aunque la carencia de magnesio no es frecuente entre las personas sanas, conviene asegurarse de que se consume la cantidad óptima. Las investigaciones demuestran que una ingesta baja de magnesio aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2, hipertensión, inflamación, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, migrañas, asma y cáncer de colon. Según Tamburello, consumir suficiente magnesio también es importante para ayudar al organismo a absorber correctamente el calcio y el potasio, otros dos minerales importantes.

También se ha demostrado que el magnesio favorece la relajación muscular gracias a su ayuda en la regulación del calcio. También puede ayudar al control y la transmisión nerviosos, lo que afecta a nuestra coordinación neuromuscular. El óxido de magnesio, un tipo específico de magnesio, ayuda a aumentar la cantidad de agua en nuestros intestinos, lo que contribuye a aliviar el estreñimiento, según la Universidad de Michigan.

Parte de la reciente popularidad del magnesio se debe a la publicidad que se le ha dado como posible ayuda para dormir, pero la ciencia no está tan clara. En 2021, una revisión exhaustiva de datos publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies descubrió que los adultos que tomaban suplementos de magnesio dormían más que los que tomaban un placebo. Sin embargo, la diferencia no era lo bastante significativa como para ser concluyente. Sería necesario realizar más estudios para confirmar su efecto.

¿Cuánto magnesio necesitas?

Según los Institutos Nacionales de la Salud, los hombres deben ingerir entre 400 y 420 mg de magnesio al día. Los suplementos pueden ser una opción si te cuesta llegar a esa cantidad y tu médico te lo aconseja.

Sin embargo, es posible obtener demasiado de algo bueno, por lo que es importante buscar asesoramiento relacionado con sus necesidades individuales antes de empezar a tomar un suplemento de magnesio, dice Tamburello. Tomar demasiado magnesio a través de un suplemento puede causar síntomas como diarrea, náuseas y dolor de estómago.

«Tomar un suplemento de magnesio no es para todo el mundo, así que deberías hablar con tu médico antes de empezar a tomarlo», dice. Aunque los niveles altos de magnesio parecen tener algunos efectos beneficiosos -se han asociado a un menor riesgo de osteoporosis y diabetes, y a la disminución de los síntomas de la migraña (si los niveles de magnesio eran bajos)-, explica Tamburello, tomar demasiado tiene sus riesgos. Puede ser tóxico, dice. Según los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos no deben tomar más de 350 mg diarios de un suplemento de magnesio. Además, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los hombres a partir de 31 años ingieran 420 mg de magnesio al día sólo a través de los alimentos o combinando alimentos y suplementos.

¿Se puede obtener suficiente magnesio a través de los alimentos?

Puedes hacerlo, sobre todo si te llenas de alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, semillas de chía, salmón, almendras y mantequilla de almendras, cacahuetes y mantequilla de cacahuete, pasas y garbanzos, dice Tamburello. Frutas como la guayaba, el plátano y los higos secos también son ricas en magnesio, al igual que las verduras como las espinacas .

Si has confirmado con un profesional de la salud que necesitas más magnesio, Tamburello recomienda intentar aumentar tus niveles primero a través de la alimentación, en lugar de con suplementos. Las fuentes naturales aportan otras vitaminas y minerales esenciales, además del magnesio.

Lo esencial sobre el magnesio:

Hable con su médico si cree que puede tener una carencia de magnesio. Un profesional de la salud puede ayudarte a determinar si puedes recuperarte simplemente modificando tu dieta, o si sería beneficioso añadir un suplemento.